Change bad habit, how?

坏习惯：
  1. 做事拖拉，不遵守时间；
  2. 睡觉太晚；
  3. 做事情虎头蛇尾；
  4. 做事情很容易被打搅。

为什么会这样做：
1. 做事拖拉，不遵守时间；4. 做事情易被打搅
    觉得要做的事情有难度，不一定能在计划的时间内完成；
    对要做的事情不感兴趣，即使知道很重要；
    e.g.比如写报告的时候，隔一会就要查一下邮箱，查一下facebook。

奖赏：通过循序渐进的方式降低事情的难度。制定计划的时候可以比预想的时间更宽松一些，不必急于求成。要有长期的（一个月，一）和短期的（一天）计划。找出做一件事的意义，积极的意义，培养对它的兴趣。

2. 睡觉太晚；
    当天想要做的事情没做完，但是又不想做。而且还不想再拖到明天。很矛盾。
奖赏：一天不要安排太多的事情，眼大肚子小。一天能做好三件事就可以了。剩下的就算是奢适品了。

3. 做事情虎头蛇尾；
    比如学习吉他，学习西班牙语
    因为急于求成，总是想的半年就可以做到。

奖赏：同样是想清楚自己究竟是为什么要做这件事。比如学习西班牙语，在短时间内是用不上的，只是因为好听，会说的人多，以及我想去南美旅行做志愿者的愿望。做好长期的准备和计划，准备一次西班牙的旅行。

行动：
写下我想要做的事情，以及原因， 意义；
制定一个计划，不要太紧密，要留有空余；
循序渐进。


原文：
我们中的大多数人都想改变一下自己或者自己的人生。我们吃得太多。我们抽烟。我们不锻炼身体。我们身陷错误的职业。我们花钱太多，攒钱太少。我们爱上不该爱的人。

一些人想改变一些东西，一些人则想彻底改变他们的人生面貌。

但我们能改变人生吗？如果能的话，该怎样做呢？

查尔斯•杜希格(Charles Duhigg)可能已经找到了改变人生的金钥匙。

杜希格是《纽约时报》(New York Times)的一名记者，他花了三年时间采访研究人员、营销专家和神经科学家，以期更好地了解大脑的运作机理以及如何将相关知识运用于我们的日常生活。

他在自己的新书《习惯的力量》(The Power of Habit)中发布了研究的成果。

结论是：大多数时候我们是靠自动驾驶仪行进的，而我们却没有真正了解这一点。我们在很大程度上受习惯而不仅仅是自觉选择的控制。

他写道，“习惯是我们在某个时候有意识做出的决定，然后我们就不再思考了，而是一直这样做下去，通常是每天如此。”

就连陷入危机的人也能够用这种知识改变他们的人生。

我们不可能忘掉坏习惯。战胜坏习惯的方式是学习新的、更好的习惯。

这本书开头讲述了“莉萨•艾伦”(Lisa Allen)的故事，莉萨•艾伦是一位年轻女士，她战胜了自己的坏习惯。一开始，她超重、酗酒、吸烟，背负着债务，也没有工作，她的丈夫也刚刚离她而去。而几年之后，她成功瘦身，不再酗酒吸烟，有了工作和收入，生活走上正轨。她去跑马拉松，买了房子，订了婚，并开始念硕士学位。

她的这番转变是从她下决心改变一个“基石”习惯开始的，她戒了烟。随后，其他变化一个接一个地发生了。

杜希格称，习惯是一种神经学现象。神经学家对莉萨•艾伦大脑的扫描图像进行了研究，发现“与她的老习惯相关的一套神经系统模式已被新模式覆盖。他们仍能观察到与她过去的行为相关的神经活动，但这些脉冲已被新的脉冲挤占。莉萨的习惯改变了，她的大脑也随之改变了。”

但你该怎样改变坏习惯呢？

杜希格称，麻省理工学院(Massachusetts Institute of Technology)的研究人员认为，所有习惯都可以分解为三个步骤：提示、习惯（他将其称为“惯例”）和奖赏。

触发习惯的第一步是提示，比如经过一家点心店，喝一杯咖啡，等等。奖赏是习惯真正要满足的某种渴求。

改变习惯的诀窍是先辨别出这三大要素，然后让它们向更积极的方向转变。

他以自己的亲身经历为例来详加说明。杜希格说，有段时间他不断长胖。他是如何改变这种状况的呢？

1. 找出坏习惯。

杜希格注意到自己长胖了。为什么？是什么发生了变化？他意识到自己每天下午都会在工作之余休息一会儿，走到《纽约时报》社的餐厅，吃上一大块碎巧克力曲奇。

2. 找出习惯的奖赏。

你要寻找的真正奖赏或回报是什么？换句话说，在杜希格的案例中，当初他形成这种习惯是为了追求何种回报？他在试图满足什么渴求？

你可能认为答案是明摆着的。吃曲奇不就是因为想吃曲奇吗？

这可不一定。吃曲奇是因为想吃东西吗？是为了打发下午三点左右的无聊吗？是以此为借口溜达一下吗？还是为了借机与同事们在餐厅里聊天？

有意思的是，杜希格并不了解确切原因，研究也显示，大多数人都不了解这其中的原因。

他说，“我们通常意识不到我们行为背后的渴求。多数渴求事后回想起来都是显而易见的，但当我们处于它们的控制之下时，却极难发现。”习惯本身与习惯背后的真正奖赏或真正渴求之间其实存在巨大差别。

你该怎样找到奖赏呢？杜希格推荐了一个简单的三步走技巧：试验、记录、等待。

第一步是试验：尝试不同的其他习惯，看你能否感受到同样的奖赏。

吃曲奇的习惯是否仅仅是溜达一下的借口呢？于是杜希格尝试以散步来代替吃曲奇。

吃曲奇是不是因为想吃东西？于是他尝试在办公桌上放一个苹果。

第二步，每一次试验之后，尝试写下你脑海中最先出现的三件事，可以写下“情绪、随想、有关你的感觉的反思，或者就写下你脑海中出现的头三个词。”

为什么要这样做？研究习惯问题的科学家发现，做笔记这种行为的功能非常强大。（认知行为治疗师也认同这一观点）。杜希格写道，“它能迫使人在一瞬间意识到自己的想法或感觉，”还能帮助你在一段时间之后回想起这些情绪。

第三步，做完这些之后，他等待了十五分钟。他定了闹钟。当闹钟响起来之后，他问自己：你现在还觉得特别想吃那块曲奇吗？

杜希格说，这十五分钟是关键。比方说，如果在吃完苹果或者散完步十五分钟之后，你仍然觉得很想去餐厅的话，那你就还没有找到什么是真正的奖赏。

通过大量的试验以及翻阅你的笔记，你应该能够辨别出与你的习惯相关的真正奖赏。

3. 找出提示。

一般来说，我们的习惯是由某些东西引起的。你在喝咖啡的时候会随手点一根香烟。你吃过饭会想吃冰淇淋。诸如此类的例子还有很多。要想克服坏习惯，我们就应该找出提示。

科学家已经发现，提示一般可归入五个范畴：地点、时间、情绪状态、其他人、习惯临发生前的行为。

杜希格的提示是什么呢？为找到提示，他一直等到渴求来袭，然后他记下五件事：我在哪里？现在是几点？我的情绪状态是什么？旁边有哪些其他人？渴求临出现前的行为是什么？

几天后，他分辨出了他的提示：时间。

每天下午3:30左右，他总想放下工作消遣一下，他说，就是那种跟朋友八卦几句的消遣。

并不是人人都跟莉萨•艾伦一样。但我敢肯定，每个人都希望甩掉自己的某些习惯。